UNA SERIE.
Al fallo. Y a casa.
Entrena con el método Heavy Duty que popularizó el culturista Mike Mentzer: pocas series, todas al fallo, y días de descanso de verdad. El cuaderno te dice si progresas o si necesitas descansar más.
De la casa de ArnoldWorkCaveWork, el juego
Un cavernícola, una mancuerna de piedra y dinosaurios. Aplasta, come proteína y levanta MÁS PESO. Gratis, retro y con ranking mundial.
Cuatro entrenos. Siempre en rueda.
La rutina ideal de Mentzer: pecho y espalda, pierna, hombros y brazos, y otra vez pierna. Una sola serie efectiva por ejercicio, después de calentar. La línea roja une los ejercicios que se hacen seguidos, sin descanso: primero el aislado para pre-agotar el músculo y luego el compuesto.
El método Heavy Duty
Mike Mentzer defendía que el músculo crece por la intensidad del esfuerzo, no por la cantidad de series, y que hay que darle tiempo para recuperarse. Estas son sus ideas principales.
Intensidad máxima
Cada serie efectiva llega al fallo: la repetición que ya no sale con buena técnica.
Una sola serie
Tras una o dos series de calentamiento (la última, con un 75 % del peso aproximadamente), una única serie al fallo por ejercicio.
Pre-agotamiento
Un ejercicio aislado justo antes del compuesto, sin descanso, para que el músculo objetivo sea el que falle primero.
Recuperación
De 4 a 7 días entre entrenos para empezar. Si no progresas, descansa más; no entrenes más.
Control total
Repeticiones lentas, sin rebotes ni impulso, con todo el recorrido.
Progresión y registro
Cada entreno, una repetición más o algo más de peso. Sin cuaderno no sabes si mejoras.
Rutina basada en la "rutina ideal" que Mike Mentzer describió para sus clientes. Existen varias versiones publicadas; esta es una adaptación. HeavyWork no está afiliada a Mike Mentzer ni a quienes gestionan su legado.
Cuaderno
Tus últimas marcas por ejercicio. Se guarda en este móvil, sin cuentas ni registros.
Que un entrenador revise tu cuaderno
Envía tus marcas y recibirás un análisis: qué ejercicios se han estancado, si necesitas más descanso y qué cambiar para seguir progresando.